öjt, léböjt, méregtelenítés, időszakos böjt, vagy Intermittent Fasting……ugye gyakran találkozunk ezekkel a kifejezésekkel nap mint nap a világhálón? De nézzük meg közelebbről, mi rejtőzik a jól hangzó szavak mögött!
Mit jelent a böjt szó valójában?
A böjt eredetileg valamilyen vallási rítushoz kapcsolódott, és lemondást , önként vállalt tartózkodást jelent. Lemondást valamilyen ételről, italról, esetleg valamilyen tevékenységről. Ez többféleképpen megvalósulhat, a teljes koplalástól, a bizonyos ételek kihagyásán keresztül bármilyen formában.
A böjt lényege azonban messze túlmutat az ételekről való lemondáson. A böjt a fizikai, és lelki megtisztulást hivatott biztosítani, sőt elmondhatjuk, hogy a vallási célból véghezvitt böjt sokkal inkább a lélek megtisztulását tartja elsődleges céljának, és a test “megtisztítása” csak ennek a nemesebb célnak az eszköze.
A vallási böjtök közül a két legismertebb a katolikus vallásban alkalmazott nagyböjt, amely a húsvétot előzi meg, illetve a karácsony előtti böjt, amely november 15.-től december 24. -ig tart. Mindkettő egy 40 napos böjti periódust ölel fel. Ez az időszak az elmélkedés, felkészülés, önmegismerés időszaka is.
A böjtölés szinte minden vallásban megtalálható, az erre vonatkozó előírások pedig évezredek óta pontosan ismertek.
A húsvétot megelőző időszakra például két fontos szabály vonatkozik: hamvazószerdán, és nagypénteken húsmentesen kell étkezni, valamint a háromszori étkezések közül csak egy alkalommal szabad jóllakni. Maga a húsvét előtti böjtölés eredete egyébként a 4. századig nyúlik vissza, és legszigorúbb formája a teljes vegetáriánus étkezés volt, amelyben a hús, hal, tojás, és tejtermékek is tiltottak voltak.
A vallási céllal véghezvitt böjtölésnek szigorú szabályai vannak az egészségi állapottal, illetve az életkorral kapcsolatosan is. A 14 év alatti gyerekekre és a 60 év felettiekre egyáltalán nem vonatkoznak a böjti előírások, 14 és 18 év között pedig nem vonatkozik a hústilalom.
A nehéz fizikai munkát végzők, valamint a betegek, vagy várandós, illetve szoptatós kismamák is mentesülnek a böjt alól.
Ezzel el is érkeztünk a böjt egészségügyi vonatkozásához.
Vajon jó-e nekünk a böjtölés, szüksége van-e rá a szervezetünknek?
Milyen hatással lesz az egészségünkre, fizikai állapotunkra ha böjtölünk?
Amíg a vallási céllal végzett böjtöknek – ahogy azt az előbb említettem – pontos és ismert szabályai vannak, úgy a különböző gyógyító, vagy méregtelenítő szándékkal végzett böjtök kivitelezéséhez gyakran nem áll rendelkezésre megfelelő, és pontos előírás.
Ezek hiányában azonban akár kárt is okozhatunk az egészségünkben, hiszen egy rosszul kivitelezett “méregtelenítés” többet árt, mint használ.
Mindenekelőtt fontos tisztázni: a méregtelenítés három fontos szervünk együttes feladata, ezek pedig a máj, a vese, valamint a tüdő. A szervezetünkbe kerülő toxikus anyagokat egyébként elsősorban a máj enzimrendszere eliminálja.
Az tévhit tehát, hogy a böjtölés távolítja el a szervezetből a méreganyagokat, illetve hogy “méregtelenítenünk” KELL a szervezetünket.
De vegyük sorra a különböző böjtök élettani hatását:
A teljes koplalást javasló böjt szerencsére ma már nagyon ritka, talán nem is igényel különösebb magyarázatot az a tény, hogy élettani szempontból nem javasolható még 1 napra sem.
A gyakrabban alkalmazott húsmentes, vagy esetleg vegán étkezés (tehát amikor a húson kívül a tojás, tej és tejtermékek, valamint a hal is tiltott) nem okoz általában gondot, ha gondoskodunk a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje pótlásáról, amely a húsmentes, illetve állati eredetű élelmiszert nem tartalmazó étrendben nagy odafigyelést igényel. Ez igazából a szó szoros értelmében talán nem is számít böjtnek, inkább egyfajta életmód. Itt is ugyanolyan fontos azonban, hogy tudatosan, dietetikus szakember segítségével állítsuk össze étrendünket hiszen, ha az élettani szempontból szükséges megfelelő mennyiségű, és minőségű fehérjét nem biztosítjuk a szervezetünknek, az hosszútávon kedvezőtlen hatással lesz az egészségünkre.
Vizsgáljuk meg a nagyon divatos léböjt kúrák hatását.
Amikor arra gondolunk, hogy “méregteleníteni” szeretnénk, az első módszer ami eszünkbe juthat, a léböjt kúra. A tavasz közeledtével elárasztják a világhálót a különböző méregtelenítő kúrák, akár otthoni alkalmazásra, akár valamilyen szálloda szervezésében véghezvitt böjtre buzdítva. Mit is takar egy ilyen kúra?
Természetesen rengeteg formája létezik, de azt elmondhatjuk, hogy a léböjt alapvető lényege, hogy a kúra időtartama alatt nem veszünk magunkhoz szilárd táplálékot. Legjellemzőbb a 3-5 napos, otthon végezhető léböjt kúra, melynek során fogyasztható például szénsavmentes ásványvíz, szűrt gyümölcs- és zöldséglé, leszűrt zöldségleves, illetve gyógynövényekből készült teák. Nagyon népszerűek a különböző turmixok, amelyeket többféle gyümölcs, és zöldség levéből, valamint fűszerekből készíthetünk el. Általában reggel 8 és este 19 óra között 2 óránként fogyasztható valamelyik gyümölcs-, vagy zöldséglé 2-3 dl mennyiségben, ásványvizet pedig az egész nap folyamán szabad fogyasztani.
A méregtelenítés, illetve magának a léböjt kúrának a kidolgozása valószínűleg arra, az egyébként téves képzetre alapozott, miszerint ha napokig csak vizet fogyasztunk, az lelassítja az anyagcserénket, és ezidő alatt a szervezet a túlélő üzemmódba fog kapcsolni. Ennek az az eredménye, hogy nem fog a zsírraktárakhoz nyúlni, tehát a hőn áhított (zsírból történő) fogyás sem fog bekövetkezni. A súlycsökkenést az elvesztett víz miatt észlelhetjük csupán. Ezért találták ki azt, hogy ha tápanyagokat is juttatunk a szervezetbe különböző levek formájában, – megjegyezném, hogy a 3 élettanilag nélkülözhetetlen makro tápanyagból (fehérje, szénhidrát, zsír) csak az egyiket fogjuk biztosítani – akkor talán a szervezet elkezdi mobilizálni a zsírraktárakat.
Azonban a léböjt kúrától fogyást váró emberek minden esetben csalatkozni fognak: a leadott kilók nagyon gyorsan vissza fognak jönni a jojó effektus miatt, mivel a normál étrendünkre való visszatéréskor a kiéheztetett szervezett azonnal elkezd raktározni.
Mik lehetnek az egyéb veszélyei egy ilyen léböjtnek?
Ha beírjuk a keresőbe, hogy léböjt, kezdetnek körülbelül negyvenezer találat fog feljönni. Ebből azért sok a rosszul összeállított verzió. Mi ezzel a gond?
A rosszul összeválogatott különböző folyadékok, jellemzően gyümölcslevek a folyamatos, és nagymennyiségű cukorbevitel miatt kifejezetten kedvezőtlen egészségügyi hatásokat is okozhatnak. Ráadásul pont az egyik legértékesebb összetevőt, a rostot távolítjuk el a gyümölcsből, amely egyébként lassítaná a bennük található cukrok felszívódását, és nagyon jó hatással lenne az emésztésünkre.
Mi történik ha a reggelt 3 dl narancslével indítom?
A reggeli időszakban mindenkinél van egy enyhe inzulinrezisztencia, vagy másképpen fogalmazva ebben az időszakban a sejtjeink kevésbé érzékenyek az inzulin nevű hormonra, amely a vércukorszint rendezéséért felelős. Az inzulin felel azért, hogy a táplálékból a vérbe kerülő glükóz a sejtekbe bejusson, ezzel energiát szolgáltatva a sejteknek. Amikor ebben az érzékeny időszakban megiszom azt a 3 dl szűrt gyümölcslevet, nagyon gyorsan (20 perc alatt) megemeli a vércukorszintemet. Erre az inzulin nevű hormon válaszol, de mivel inzulinrezisztens napszakban vagyunk, jóval több inzulin szükséges ahhoz, hogy vércukorszintünket visszaállítsa a normál tartományba. Amikor ez megtörténik, viszonylag hamar vissza is fog esni a vércukorszintünk, ami erős éhségérzetet, de akár remegést, szédülést is kiválthat.
A kalória-, és tápanyagszegény “étrend” kedvezőtlen tünetei az első napon jelentkeznek, szédülés, éhségérzet, fejfájás, koncentrációs képesség romlása képében. Az egyoldalú tápanyagbevitel pedig az eddigieken felül ásványi anyaghiányt (nátrium!), illetve egyén nyomelemek hiányát okozhatja a szervezetben, amely károsíthatja a májat és a vesét.
A másik nagyon gyakori probléma az, hogy az emberek (pontos utasítások hiányában) felkészületlenül vágnak bele egy-egy léböjtbe, vagyis minden átmenet nélkül egyik napról a másikra kezdenek bele. Ez nagyon megterheli a szervezetet, és drasztikusan felborítja az anyagcserét. Nem beszélve arról, amikor letelik a 3-5 nap, és szintén minden átvezetés nélkül visszaállnak a megszokott étrendjükre. Ennek katasztrofális hatása lesz az emésztésre, garantált a munkából való kiesés minimum 1-2 napra! Ezért nagyon fontos hangsúlyozni, hogy csakis szakember bevonásával kezdjünk bele bármilyen böjtbe, ha már ragaszkodunk a böjtöléshez.
El is érkeztünk a mai kor egyik legnagyobb divatirányzatához, az Intermittent Fasting-hez, (IF), vagy magyarul időszakos böjthöz.
Az időszakos böjtölésnek több formája van, az egyik formája az úgynevezett 5:2 diéta.
Az 5:2 módszer lényege, hogy a hét 5 napján a megszokott módon étkezünk, a maradék 2 (nem egymást követő!) napon pedig nőknek 500 kcal, férfiaknak 600 kcal megengedett. Nincs meghatározva, hogy milyen élelmiszerekből álljon az étrend, semmi sem tiltott, tehát az 500-600 kcal-t bármivel fedezhetjük. Ez a megszorított kalória bevitel fejfájást, remegést, izzadást, levertséget, energiahiányt okozhat.
Képzeljünk el egy megszokott munkanapot, vagy egy szép tavaszi kirándulós hétvégét 500-600 kalóriás étrenddel. Nehezen elképzelhető, hiszen az életben maradáshoz szükséges alapanyagcserénket sem fedezzük vele. Ha belegondolunk, egy átlagos reggeli például egy teljes kiőrlésű szendvics sovány felvágottal, sajttal, zöldségekkel minimum 250 kcal. Egy átlagos ebéd 400-600 kcal között mozog.
Az 500 kcal például egy adag friss vegyes saláta tonhallal, 2 szelet toast kenyérrel , és egy cukormentes gyümölcsjoghurt eperrel, és 1 db almával. Ez persze az éhenhalástól megment, de egészen biztosan nem fogunk tudni koncentrálni a munkahelyen, sportolni, vagy kirándulni a családdal. Ezekhez ugyanis energia kell, a szervezetünknek mindennap meg kell adni az energiát!
Azt viszont nehéz elképzelni, hogy valaki mondjuk szombaton, és hétfőn otthon fekszik mert időszakos böjtöt végez. Ezt talán kevesen tudják/akarják megengedni maguknak, és persze ennél jobb elfoglaltságot is lehet találni.
De térjünk át a következő változatra, ez a 16:8 módszer.
Ebben a változatban a napunkat bontjuk ketté, 16 órán keresztül koplalunk, és egy 8 órás időintervallumban étkezhetünk. Ezt mi választjuk ki, hogy mikor legyen.
A tisztán látás kedvéért tudnunk kell azonban, az alvás időszaka is ” éhezés”. Tehát ha valaki betartja az egészséges táplálkozásra vonatkozó szabályt, miszerint a vacsora ideje legkésőbb 2 órával lefekvés előtt van, és aludt 8 órát, akkor a minimum 10 óra “éhezés” már meg is van. De tegyük fel, hogy szeretném ha meglenne a 16 óra éhezés. Ehhez például este 6 órakor vacsorázok, és legközelebb délelőtt 10 órakor ehetek. A délelőtt 10 órai étkezés már nem reggelinek minősül, inkább tízórai. Ilyenkor már egészen más élettani folyamatok zajlanak a szervezetben, mint a reggeli (6-8 óráig tartó) időszakban. Mivel valószínűleg nem 9 órakor ébredtünk, a reggeli tevékenységekhez szükséges energiát, és tápanyagot nem kapta meg a szervezetünk, ami ahhoz kell például, hogy elinduljunk a munkahelyünkre, esetleg dolgozzunk is. Tehát a 16 órás koplalás még úgy is aggályos, ha abban benne van 8 óra alvás. Még így sem találkozik az egészséges étkezési ritmus alapelveivel.
Felmerül a kérdés, nem egyszerűbb egy alapjaiban egészséges életmódot kialakítani minden napra, és azt betartani ahelyett, hogy szélsőséges módszereket alkalmazunk, és próbára tesszük testünk tűrőképességét?
Vajon miért lenne könnyebb napokig koplalni és gyötrődni, ahelyett, hogy egy mérsékeltebb kalória bevitellel, egészséges alapanyagokkal és a megfelelő étkezési ritmussal, valamint korszerű konyhatechnológiával mindennap odafigyelni az étkezésünkre?
Az időszakos böjttel ugyanannyi súlycsökkenést lehet elérni, mint egy kiegyensúlyozott, csökkentett kalóriatartalmú, személyre szabott táplálkozással, hiszen a fogyás a csökkentett energiabevitel, és nem az éhezéses periódusok bevezetése miatt indul el. A böjtöléssel kapcsolatba hozható további pozitív hatások mint például a javuló inzulinérzékenység, a csökkenő vérzsírszintek szintén olyan eredmények, amelyek a helyes életmód kialakításával ugyanúgy elérhetők.
Természetesen mindenki egyénileg döntheti el, hogy milyen módszert alkalmaz az egészséges életmód jegyében és ha úgy érzi, hogy bármelyik böjtölési forma hasznára válna, nyugodtan kipróbálhatja, de csakis dietetikus szakember közreműködésével! A szervezetünk egy nagyon okos “rendszer”. Jelezni fogja, hogy amit csinálunk jó-e neki. Ha a böjt alatt például kínzó éhséget érzünk, több kárt teszünk mint jót! Miért? Mert a konstans éhségérzetet a szervezet stresszként fogja érzékelni, több kortizolt termel, és arra fog fókuszálni, hogy tartalékoljon, vagyis zsírt raktározzon. Ezért előfordulhat, hogy terveinkkel ellentétben nem is fogunk fogyni.
Ráadásul ezek a módszerek hosszútávon nehezen tarthatók, míg egy jól kialakított kiegyensúlyozott életmód rutinná válik, és észrevétlenül beépül az életünkbe.
Ezért nagyon fontos, hogy mindig hallgassunk a testünk jelzéseire, ha valami nem jó nekünk, azt ne csináljuk mindenáron.
Ha úgy érezzük, hogy szükségünk van egy pár napra, amikor kicsit könnyedebb fogásokat választunk és úgy érezzük, hogy ez jó a testünknek és a lelkünknek, tehát jól érezzük magunkat tőle, akkor az olyan valami amit ki kell próbálni.
Tarthatunk olyan napot például, amikor több salátát eszünk, készítünk magunknak tízóraira egy vitamindús smoothiet, sok folyadékot fogyasztunk, és odafigyelünk, hogy vacsorára is csak egy könnyű salátát fogyasszunk, grillezett hallal például. De nagyon fontos, hogy ne hagyjunk ki egy étkezést sem, és figyeljünk a tápanyagok helyes arányára az ilyen napokon is!
A tavasz közeledtével az emberek szeretnének megtisztulni, mentálisan is.
Egy-egy ilyen könnyedebb fogásokkal teli napnak ezért erős lélektani hatása is van, ami máris kedvezően befolyásolja egészségünket.
De bármi is a célunk, fogyás, súlymegtartás, vagy “csak” egy egészségesebb életmód kialakítása, mindenképpen kérjük szakember segítségét a személyre szabott étrend és életmód kialakításában, hiszen nincs mindenkire alkalmazható séma vagy módszer.
Mindannyian mások vagyunk!
