Első hallásra talán meglepő, hogy egy étrend is lehet a világörökség része, pedig ez nagyon is lehetséges! A mediterrán étrend először mintegy 10 éve, 2010-ben került fel az UNESCO Szellemi Kulturális Örökségének a listájára, ezzel pedig részese lett az emberiség egyik rendkívül értékes szellemi örökségének.
Mielőtt azonban részletesen megismernénk táplálkozás-élettani szempontból ezt az étrendet, jöjjön néhány érdekesség…
A mediterrán étrend 2018-ban elnyerte a világon a legjobb diéta címet.
Ezt az elismerést az amerikai U.S. News & World Report hírportál orvosokból, és dietetikusokból álló csoportja ítélte meg.
A jelenlegi adatok szerint a mediterrán táplálkozást folytató népek körében a legmagasabb a várható élettartam.
A táplálkozással foglalkozó szakemberek szerint a világ egyik legegészségesebb étrendje a mediterrán étrend, és nemcsak egészséges, de még finom is!
De nézzük meg, hogyan is került a táplálkozástudományi szakemberek célkeresztjébe a mediterrán étrend?
A mediterrán diéta hagyományai évezredekre nyúlnak vissza, a kutatók azonban csak a 20. században kezdték el vizsgálni, hogy vajon a mediterrán térségben élők titka miben rejlik. Vagyis miért van az, hogy ott magasabb az átlagéletkor, mint Európa, vagy a világ egyéb térségeiben? Miért kevesebb az úgynevezett civilizációs betegségek előfordulása, mint például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív-, és érrendszeri betegségek, vagy a daganatos megbetegedések?
A felfedezés az amerikai tudós, fiziológus Ancel Benjamin Keys nevéhez fűződik, aki a 20. század derekán kezdte el kutatni a szív- és érrendszeri megbetegedések és az étrend kapcsolatát. Sehogy sem talált magyarázatot arra a jelenségre, hogy hogyan lehet, hogy bizonyos elszegényedett dél-olasz falvakban az emberek egészségesebbek, mint a gazdag, és tehetős New yorkiak. Hamar felfedezte, hogy a megoldás az eltérő táplálkozásban rejlik.
Azt találta, hogy főképp a telített zsírok nagymértékű fogyasztása okozza az ilyen típusú megbetegedéseket.
Keys 1959-ben írt könyvének a következő címet adta: How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way „ vagyis hogyan együnk jól, és legyünk jól a mediterrán étrenddel.
A közelmúltban végzett PREDIMED-tanulmány (Prevención con dieta mediterránea) – amelyet Spanyolországban végeztek, több mint hétezer fő bevonásával, öt éven keresztül – megállapította, hogy a mediterrán étrend szignifikánsan csökkentette a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és az azokból származó halálozások mértékét. Az is bizonyítást nyert, hogy a mediterrán étrend kedvezően befolyásolja az idősebb emberek agyműködését és mentális állapotát.
A kutatások alapján kimondható, hogy ha mindenki a mediterrán étrend szerint étkezne, kevesebben halnának meg kardiovaszkuláris betegségekben.
Ez persze nem ilyen egyszerű. A mediterrán étrend nemcsak élelmiszerek egymáshoz társítása. Egy életérzés, életfilozófia is, amely a felfogásukban, az élet apró örömeinek megtalálásában, a családra, barátokra szánt időben, és abban rejlik, hogy megadják az étkezés módját, leülnek a szépen terített asztalhoz, élvezik az étkezéseket.
Egyes térségekben (például Franciaországban) 1-1 főétkezés akár órákig is eltarthat. Minden egyes fogáshoz más és más bort kínálnak például. Ezzel nem csak a testüket, de a lelküket is táplálják. Közben beszélgetnek egymással, szüneteket tartanak az egyes fogások között, kiélvezik az ízeket. Láthatjuk, hogy mennyire eltérnek az étkezés hagyományai a hazai hagyományoktól. Nálunk az étkezésekre szánt idő is jóval rövidebb, és természetesen eltérnek az alapanyagok is. Gondoljunk csak a fűszerezésre.
A zöldfűszerek tárháza kis túlzással szinte végtelennek tűnik, és a mediterrán konyha változatosan használja is őket, amelynek nemcsak az ízélmény fokozásában van kiemelkedő szerepe, de mint tudjuk a zöldfűszerek mint gyógynövények is jelen vannak az életünkben, egészségre gyakorolt jótékony hatásait népi tapasztalatok támasztják alá. A bazsalikom, az oregánó, a rozmaring, a kakukkfű, a majoranna, a fahéj vagy a cayenne bors mind mind elengedhetetlen részei a jó olasz konyhának. Nem mellesleg az intenzív fűszerhasználat egyik jótékony velejárója az is, hogy kevesebb sót használnak ételeikhez.
Egy francia, vagy olasz vacsorán nem ritka, sőt szinte mindennapos, hogy salátával kezdik az étkezést, ez az előétel. A hazai konyha sajnos ebben nagyon le van maradva. A pörkölt nokedli variációhoz jó esetben fogyasztunk savanyúságot, de néha azt is elhagyjuk. A saláta csak egy távoli opció. Emiatt a zöldség, és rostfogyasztásunk messze elmarad a kívánatostól. Nyilván ebbe az is belejátszik, hogy hazánkban nincs hagyománya a saláták változatos elkészítésének. Fejes saláta cukros-ecetes öntettel, pár évvel ezelőttig csak ezt ismertük. A különböző csomagolt salátakeverékek megjelenésével azonban mi is étkezhetünk úgy, mintha a Földközi- tenger partján élnénk.
A mediterrán térség országai a Földközi-tengerrel határosak, de régen úgy tartották, hogy a mediterrán világ határa ott húzódik, ahol még megterem az olajfa.
A térséghez tartozik Olaszország, Görögország, Franciaország déli része, Spanyolország, Monaco, Portugália, Málta, Albánia, Bosznia-Hercegovina, Horvátország, Montenegró, Szlovénia. A keleti részen Ciprus, Törökország, Szíria, Libanon, Izrael, Jordánia, délen pedig Marokkó, Algéria, Tunézia, Egyiptom, Líbia. Portugália pedig mint tiszteletbeli tag kap helyet a listán, neki ugyanis nincs mediterrán tengerpartja.
A felsorolásból azért kitűnik, hogy nagyon különböző kultúrák a mediterrán étrend részei, ezért az étkezési szokások, az élelmiszerek is változatosak, függ az adott ország mezőgazdaságától, éghajlati sajátosságaitól, vallásától, a hagyományaitól is. A mediterrán étrendet a sokszínűség, és a változatosság jellemzi. Egyik titka a rengeteg zöldségfogyasztásban rejlik.
Ahogy azt már korábban említettem, az étrendjük magától értetődően tartalmaz mindennap valamilyen salátafélét.
Nagyrészt tehát nyersen fogyasztják a zöldségeket, de természetesen rengeteg variációban szeretik elkészíteni, gondoljunk csak például a padlizsánra, mint alapanyagra, amelyből szendvicskrémet, vagy akár a görögök nemzeti ételét, a muszakát is elkészíthetjük. Míg a magyar konyha jellemzően főzeléknek használja fel a zöldségeket, (és mint ilyet liszttel rántja be), úgy a mediterrán népek kevésbé feldolgozott formában élvezik a zöldségek valódi ízét, és gyakran alkalmazzák a grillezést, vagy a rövid ideig való párolást, mint konyhatechnológiát. A rövid ideig tartó párolásnál (a főzéssel szemben) a zöldségek roppanósak maradnak, és a tápanyagtartalmuk is jobban megmarad.
Gyümölcsfogyasztásban is élen járnak, és a zöldségekhez hasonlóan ezeket is főként nyersen fogyasztják. Az éghajlati sajátosságok kedveznek a különféle gyümölcsök termesztésének, a citrusfélék, vagy a bordeaux-i szőlő éppúgy megtalálható a térségben, mint a datolya, az eper, a dinnye, vagy a meggy.
Szintén naponta szerepelnek étrendjükben olajos magvak, diófélék, mint például a mandula, mogyoró, pisztácia, fenyőmag, vagy a szezámmag. Saláták, köretek, sütemények részeként használják, kedvező zsírsavösszetételük révén pedig ezzel is óvják, védik a szív-, és érrendszerüket.
A gabonafélék fogyasztásában is találhatunk különbözőségeket a hazai és a mediterrán táplálkozásban. Kedvelt alapanyaguk a durumbúza, és az ebből készült kenyerek, tésztafélék, és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ha az olasz konyhára gondolunk, máris eszünkbe juthat a durumspagetti, a farfalle vagy a tagliatelle. A durumtészta nem tartalmaz tojást, ezzel máris koleszterinmentes alapanyaggá vált, szemben a 8 tojásos száraztésztával. Ráadásul a durumbúza eltérő összetétele miatt lassabban emeli meg étkezés után a vércukorszintet, mint egy hagyományos búzából készült élelmiszer. Duplán tettünk tehát az egészségünkért, ha utánozzuk az olaszokat, és durumtésztát vásárolunk.
Rögtön eszünkbe is juthat a kérdés: az olaszok olyan sok tésztát esznek, egészséges ez?
Tény, hogy az olasz konyha kedvelt alapanyaga a tészta, és olyan mintha mindig spagettit vagy pizzát ennének. De nem egészen úgy, ahogy mi magyarok. Nálunk egy bolognai spagetti úgy néz ki, hogy egy jó nagy tál spagetti tészta, rajta pedig egy kanálnyi, jó sok zsírral elkészített paradicsomos húsos szósz. Tőlünk nyugatabbra viszont „antipasti”-ként fogyasztanak egy-egy tésztaételt, és sokszor például egy sima zöldséges raguval, parmezánnal meghintve, kis adag tésztával, és friss salátával tálalva.
Az sem elhanyagolható tényező, hogy a tésztát „al dente” fogyasztják, és ezzel a módszerrel kevésbé gyorsan emeli meg az étel a vércukorszintünket.
A pizza sem pont olyan, mint nálunk. Ha jártunk már igazi olasz étteremben megtapasztalhattuk, hogy szinte bántóan vékony az igazi olasz pizzatészta, viszont rengeteg zöldség van a tetején, valódi paradicsom, articsóka, rukkola, fokhagyma, zöldfűszerek, gomba….egy nagy adag vegyes salátával pedig egészséges fogás válik belőle.
Területi adottságaik miatt (tenger közelsége) több halat, és tenger gyümölcseit fogyasztanak, ezáltal húsfogyasztásuk is alacsonyabb.
A halak amellett, hogy teljes értékű fehérjét tartalmaznak, jó forrásai az esszenciális omega-3 zsírsavaknak.
Leggyakrabban tőkehalat, lazacot, tonhalat, szardíniát fogyasztanak, grillezve vagy párolt formában.
Zsiradékfogyasztásuk döntő többségét a különféle hidegen sajtolt növényi olajok teszik ki, ezek közül is kiemelkedő az olívaolaj fogyasztásuk. Az olívaolaj a mediterrán térség szimbóluma is lehetne, hiszen a világ olajfaállományának 90%-a ebben a térségben található. A legnagyobb olajtermelő Spanyolország, és Olaszország, fogyasztásban pedig Olaszország áll az élen, ott havi átlag 1,3 liter olívaolaj fogy el fejenként.
Többszáz fajta olajfa létezik a világon, és a termésükből nyert olajoknak is más-más az érzékszervekre gyakorolt hatása. Előállítása azonban nem túl gazdaságos, 1 liter olívaolajhoz ugyanis mintegy 7 kg olajbogyó kell!
A legmagasabb minőségű olívaolaj az extra szűz olívaolaj, amelynek savassági szintje a legalacsonyabb.
Az olívaolaj ideális saláták, szószok kiegészítőjeként, de tésztákhoz, húsokhoz, halakhoz is felhasználható.
Kedvező élettani hatását annak köszönheti, hogy nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavakat valamint antioxidánsokat tartalmaz.
A mediterrán étrend egészségre gyakorolt hatásai
A mediterrán diéta kifejezetten hatásos a kardiovaszkuláris, tehát szív-, és érrendszeri betegségek megelőzésében, valamint a 2-es típusú diabétesz, a magas koleszterinszint, és a magas vérnyomás megelőzésében is.
Mi teszi alkalmassá arra, hogy mindezen betegségeket meg tudjuk előzni vele?
A magas zöldség-, és gyümölcsfogyasztásnak köszönhetően jelentős mennyiségű vitamin, ásványi anyag, rost, valamint antioxidánsok, és úgynevezett flavonoidok (növényi hatóanyagok) jutnak a szervezetbe a mindennapi étkezések során. A táplálékkal bevitt rostok hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet, az antioxidánsok, és flavonoidok megvédik sejtjeinket az úgynevezett szabad gyököktől. A vitaminok, és ásványi anyagok elengedhetetlenül fontosak immunrendszerünk, és egész szervezetünk egészséges működése szempontjából.
A teljes kiőrlésű gabonafélék szintén hozzájárulnak a megfelelő rostbevitelhez. Az olajos magvak, és a különböző növényi olajok telítetlen zsírsav tartalma jelentős gyulladáscsökkentő hatással bír. Mindezek együttes hatása teszi alkalmassá a mediterrán étrendet arra, hogy korunk jellemző betegségeit megelőzzük vele, és egy jobb életminőséget biztosítsunk magunknak idősebb korunkban is. Bár hazánknak nincs tengerpartja, azért a mediterrán típusú étrendet az élelmiszerek könnyű elérhetősége miatt itthon is meg tudjuk valósítani. Fogyasszunk minden étkezéshez friss szezonális zöldséget, gyümölcsöt, ha lehet minél többször nyers formában. Vezessük be a mindennapjainkba a saláták fogyasztását.
Ma már rengeteg kész saláta kapható, azonban vigyázzunk a salátaöntetekkel, gyakran a kész változatok túlzott mennyiségű zsiradékot, vagy cukrot tartalmaznak. Utánozzuk a mediterrán népeket, és készítsük salátánkat olívaolajjal, citromlével, zöldfűszerekkel. Halat is tudunk venni ma már szerencsére szinte minden nagyobb élelmiszerboltban, akár fagyasztva is, így tehát hetente néhány alkalommal hal is kerülhet az asztalra. Használjunk változatosan különböző hidegen sajtolt olajokat, a lenmagolaj például kiemelkedően gazdag omega-3 zsírsavakban!
Adjuk meg az étkezés módját, üljünk le a szépen megterített asztalhoz, és csak az étkezésre figyeljünk, ne telefonáljunk, chateljünk közben. Figyeljünk a testünk jelzéseire! Vegyük észre, ha jelez, hogy jóllaktunk, és csak annyit együnk amennyire valóban szükségünk van.
Fordítsunk elegendő időt a pihenésre, lazításra, ez is a mediterrán életérzés része. Sportoljunk, mozogjunk rendszeresen, tanuljuk meg életünkben kezelni a stresszt, ezek mind mind hozzájárulnak jól(l)étünkhöz.
