A zsírok és olajok világa

Volt egy időszak, amikor úgy tartották, hogy a zsírokat minél inkább kerülni kell, legyen minden zsírszegény, mert hízást okoz és a zsírfogyasztás különböző betegségeket idéz elő. Szerencsére ma már ez a szélsőséges nézet nem olyan népszerű mint korábban, azonban a zsírok, olajok fogyasztása körül még mindig sok a fenntartás és tévhit. Pár a gyakran felmerülő kérdések közül: Az állati eredetű zsírok vagy a növényi eredetű olajok az egészségesebbek? Milyen arányban kell szerepeljenek a zsiradékok az étrendben? Növényi olajok közül melyiket mire használjuk? Melyek azok a zsiradékok, amiket célszerű kerülni?

Arra a kérdésre, hogy szükségünk van e zsírokra az étrendünkben, az egyértelmű választ az, hogy igen! Több szempontból is létszükségletű, hogy bevigyük a megfelelő zsírsavakat: kellenek az idegrendszer és a hormonháztartás megfelelő működéséhez, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és a szervezet számára fontos anyagokat tartalmazhatnak: E-vitamint (tokoferol), karotionoidokat, K-vitamint, fitoszterineket stb. 100%-ban zsírszegény diétát nem is tudnánk megvalósítani, ugyanis a legtöbb fehérje forrásunk változó mértékben tartalmaz zsírsavakat (húsok, halak, tejtermékek, tojás stb), valamint bizonyos növényeknek is magas a zsírsav tartalma (olajos magvak, avokádó, olívabogyó).

A lényeg az, hogy nem is kell törekednünk a zsírmentes diétára, azonban ahogyan azt látni is fogjuk, a mennyiség és minőség kérdése itt is rendkívül fontos. A zsírok témaköre nagyon komplex, ebbe ássuk kicsit bele magunkat.

Zsiradékok sokszínűsége

A zsiradékok eredetüket tekintve állati vagy növényiek lehetnek. Ez már önmagában meghatározza tulajdonságaikat és a szervezetre gyakorolt hatásukat: a növényi olajok folyékonyak mert telítettlen zsírsavakban gazdagok, az állatti eredetű zsiradékok szilárdabbak, mert ezekben telített zsírsavak találhatóak.  Itt is vannak bizonyos kivételek, mint a kókuszzsír, ami bár növényi eredetű, mégis jelentős arányban telített zsírsavakat tartalmaz, aminek köszönhetően szilárd állagú.

Tehát az állati eredetű zsírok telített zsírsavakban gazdagok, ezekről tudjuk, hogy összefüggnek a szív- és érrendszeri problémák kialakulásával. A szív-érrendszeri betegségek kialakulásában nagy szerepet játszik többek közt a magas koleszterinszint, amihez a telített zsírok túlzott bevitele jelentősen hozzájárul. Ezért az állati eredetű zsiradékokat (vaj, kacsazsír, libazsír, sertészsír) és ezeket nagy arányban tartalmazó húsipari termékeket (kolbász, szalonna, zsírosabb húsok stb.) javasolt csökkenteni az étrendben.

A telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Ezért mindennapi használat során a növényi olajokat érdemes előnyben részesíteni. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet állati eredetű zsiradékokat fogyasztani, ezeket jó minőségű húsok, vaj, sajtok formájában együk mértékkel!

A mindennapokban sütésre, főzésre leginkább szűz olívaolajat (nem extra szűz változatot, erre még kitérünk később) érdemes használni. Tehát, ha reggel rántottát készítünk, délben pedig párolt zöldséget, ezeket mind olívaolajon javasolt elkészíteni. Az állati zsiradékokat ételkészítésnél akkor használjuk, ha azt a receptúra megkívánja, például a besamel mártást nem az igazi vaj felhasználása nélkül.

Sokszínű növényi olajok

Hogy ne legyen ennyire egyszerű a történet, a növényi olajok közül sem mindegy, hogy melyiket mire és milyen gyakorisággal használjuk! A növényi olajok ugyanis nagyon sokfélék: zsírsavösszetételük különböző, ezt az határozza meg, hogy melyik növény felhasználásával készültek, és ez tulajdonságaikat, hatásukat is meghatározza. Valamint olaj választásakor a gyártási technológiát is figyelembe kell venni.

Tehát számít az, hogy miből és milyen módon készült az adott olaj. A gyártástechnológia nagyban meghatározza az olaj minőségét és azt hogy mennyire egészséges. A finomított étolajok esetében az alapanyagot tisztítják, sajtolják, kémiai oldószerekkel extrahálják, majd finomítják. Ennek során azonban az olaj sokat veszít értékéből. Ezért ezek számítanak a kevésbé egészséges olajoknak, ilyen például a finomított napraforgó étolaj. Az extraszűz, szűz és hidegen sajtolt változatokban nincs adalékanyag és azokat csak préselik, ezért ezeknek összetétele magasabb minőségű.

Van még egy nagyon fontos tényező, ha meg szeretnénk ítélni az olajok egészségre gyakorolt hatását, ez pedig a zsírsav összetétel: az omega 3-6-9 arány.

Szervezetünkben nagyon fontos a megfelelő omega 6 és omega 3 zsírsavak egymáshoz viszonyított aránya. Ez  ideálisan 4:1, ami azonban jelen táplálkozási szokásaink mellett inkább 20:1-hez, köszönhetően a nagy mennyiségű napraforgó olaj fogyasztásának (mind otthoni felhasználásból, mind készételekből) és az állatok takarmányozásának. Az omega 6 zsírsavak túlfogyasztása többek között gyulladásos folyamatok létrejöttéhez vezethet szervezetünkben.

Ezért arra kell törekednünk, hogy olyan olajokat részesítsünk előnyben, amikben nem az omega 6 zsírsav dominál, ugyanis ebből túl sokat viszünk be. Nem omega 6 zsírsavakban gazdag olajok:  olívaolaj, avokádó olaj, makadámdió olaj, repceolaj és földimogyoró olaj.

Tehát omega 6 zsírsavból túl sokat, omega 3 zsírsavból pedig nem eleget fogyasztunk. Az omega 3 zsírsavak megfelelő bevitele pedig rendkívül fontos lenne (fő forrásuk a a tengeri halak), azonban a magyar lakosság ezt elég nehezen oldja meg, mivel általánosságban nem eszünk elég tengeri halat vagy tenger gyümölcseit.

Javasolt ezért tengeri halat, tenger gyümölcsei fogyasztani heti rendszerességgel. Azonban e melett arra is kell figyelni, hogy ne vigyünk be túl sok omega 6-ot, amitől ez a kényes egyensúly tovább borul! Magas  omega 6 aránnyal rendelkező olajok: napraforgómag-, mandula-, diófélék olaja, tökmag-, szezámmag-, mák-, szója-, kukoricacsíra-, búzacsíra-, szőlőmagolaj – ezért ezeket nem jó kizárólagosan enni! Közülük a jó minőségű, hidegen sajtolt olajokat salátákhoz használjuk változatosa, a napraforgó olaj felhasználását pedig csökkentsük!

Ezek tudatában hogyan fogyasszuk a növényi olajokat?

A jó minőségű hidegen sajtolt szűz növényi olajokat fogyasszunk minél változatosabban, hogy minél többféle hasznos zsírsavat bevigyünk. Például az extra szűz olivaolajon kívül jó választás még a hidegen sajtolt lenmagolaj, tökmagolaj, szezámmagolaj, dióolaj salátákra. Az extra szűz és hidegen sajtolt olajokat nem szabad hevíteni!

Sütéshez, főzéshez főleg szűz olívaolajat, repceolajat esetleg a kevert (finomított és szűz olajat is tartalmazó) terméket javasolt alkalmazni, amelyeket biztonsággal lehet hevíteni – értjük itt a kis mennyiségű olajat igénylő ételeket, nem a bő zsírban sütést, amit egészségügyi okok miatt nem javaslunk!

Mely növényi olajokat kell kerülni:

Hazánkban túlnyomórészt a finomított napraforgóolaj használata dominál, azonban ennek egyoldalú alkalmazása felborítja az omega 3:6 arányt és  gyulladásokhoz vezethet a szervezetben. Ajánlott ezért a napraforgó étolajat olívaolajra cserélni és összességében is csökkenteni az ételkészítéshez használt olaj mennyiségét.

Kerüljük a bő zsírban sütést, mert ilyenkor amellett, hogy az alapanyag jelentős mennyiségű zsírt szív be, sütéskor a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt kedvezőtlen hatású transz-zsírsavak keletkeznek. Ezek károsak, mert növelik a vér LDL- és trigliceridszintjét.

A részlegesen vagy teljesen hidrogénezett növényi olajok a növényi olajok hidrogénezésével keletkeznek és az egészségre káros transz-zsírsavakat tartalmaznak. Ezeket minél inkább csökkenteni kell az étrendben! Kerülni kell az olyan késztermékeket, amikben az összetevők között ezeket látjuk.j

Írta: Szerdahelyi Zsuzsi, | Képek: Balogh Róbert,