Intuitív étkezés

Diéták jönnek mennek, mindig felbukkan egy új irányzat és feledésbe vész egy másik. Ki az, aki ma káposztaleves diétát vagy grapefruit diétát tart? Azonban sokan vannak, akik a paleolit vagy ketogén diétával próbálkoznak, vagy a böjtölés valamelyik formája felé fordulnak egészségügyi okokból vagy testsúlycsökkentés céljából. Az intuitív étkezés a közelmúltban került be a köztudatba, külföldön már nagy népszerűségnek örvend ez az irányzat vagy felfogás, azonban hazánkban még csak kibontakozóban van. De mit is jelent az intuitív étkezés és ez miért nem egy ,,klasszikus” fogyókúra?

A mai nyugati világra erősen jellemző a fogyókúra mentalitás, a legtöbb nő élete során legalább egyszer kipróbált valamilyen diétát testtömeg csökkentés céljából, de sokan rendszeresen fogyókúráznak, súlyuk mégsem éri el az általuk kívánt ideális értéket. A társadalom által sugallt testideált üldözzük, ami sokunk számára elérhetetlen, mert nem olyan testalkattal születtünk. Hosszú évek óta azt halljuk, olvassuk azt is, hogy vannak jó élelmiszerek és vannak rosszak. A rosszakat kerülni kell, mert elhízást vagy betegségeket okoznak szervezetünkben. A kerülendő élelmiszerek listája nagyon hosszú és folyamatosan bővül, jellemzően mindig van egy új kiemelt bűnbak, mint például a kristálycukor, glutén vagy éppen a tej. Ezen tényezők hatására, nem meglepő, hogy sokaknak megromlott  a viszonya az ételekkel és testükkel. Gyakori az étkezések körüli bűntudat, szorongás és sokaknak a megszorítások és az alacsony kalóriabevitel miatt egész nap az étel körül forognak a gondolatai, így aztán a koplalás este túlevésbe csap át vagy a csalónapon kompenzáljuk a megszorításokat. Ebből az ördögi körből kínál kiutat az intuitív étkezés, egy új szemlélet mutatva.

Honnan ered az intuitív étkezés?

A intuitív étkezés nem egy újabb diéta, hanem egy olyan látásmód vagy megközelítés, ami abban segít, hogy egészséges kapcsolatot ápoljuk testünkkel és az ételekkel, elsődleges célja a testi, lelki és szociális jóllétünk, és nem csak a testsúlykontroll. Célja, hogy felismerjük testünk természetes éhség-jóllakottság jelzéseit és ennek megfelelően étkezzünk, ne érzelmi indíttatásból.

Elnevezése az angol intuitive eating kifejezésből ered, amely ösztönös megérzéseken alapuló étkezést jelent. Kidolgozása két amerikai dietetikus, Evelyn Tribole és Elyse Resch nevéhez fűződik, akik még 1995-ben adták ki azonos című könyvüket, amely azóta alapműnek számít, ha az intuitív étkezésről van szó. Ez a szemléletmód abból a felismerésből származik, hogy korlátozó diéták hosszútávon szinte mind sikertelenek. A könyv megírása során arra keresték a választ, hogy miként lehet hosszútávon egészségesen csökkenteni a testsúlyt szigorú megszorításoktól és diétázástól menetsen, ami emellett javítja az ételekhez való viszonyt.

Mik az intuitív étkezés ,,szabályai”?

A Evelyn Tribole és Elyse Resch által írt Intuitive eating című könyv 10 ponton keresztül mutatja be, hogy mik a diéta mentes táplálkozás fő szabályai. Ezek mentén javíthatjuk kapcsolatunkat testünkekkel és újratanulhatjuk, hogy hogyan táplálkozzunk diétázás nélkül.

1. Vesd el a diéta-mentalitást! Fontos tisztázni, hogy önmagában a fogyás nem oldja meg minden problémánkat. Ha csak arra koncentrálunk, hogy kevesebb kilót mutasson a mérleg, az nem fog tartós megoldást nyújtani. A megkezdett fogyókúrák 95%-a hosszútávon sikertelen, ugyanis a fókusz a gyors testtömeg csökkenésen van, nem a hosszútávú testi-lelki jólléten. Diéta helyett az lenne az ideális, ha hosszútávon egy olyan egészséges étrendi mintázatban gondolkodnánk, ami egyszerre szolgálja szervezetünk egészséges működését és normál testsúlyunk fenntartását.

2. Ismerd fel az éhség jeleit! Az éhség biológiai szükséglet, nem az ellenségünk, hanem a túlélésünket szolgálja. Ha figyelünk erre a jelzésre, összhangba tudunk kerülni testünkkel és megfelelően tudjuk táplálni, elkerülve a szélsőséges koplalást és túlevést. Ehhez nagyon fontos a tudatos jelenlét étkezés közben.

3. Béke az ételekkel. Ne legyen tiltólistás étel, de a mértékre figyelj oda! Ha valamit kizárunk az étrendünkből, leggyakrabban azt még inkább kívánjuk, ha azonban kis mennyiségben, de fogyasztjuk, elkerülhető az állandó sóvárgás.

4. Ne gondold túl az étkezést! Fontos megtanulni, hogy az ételekhez ne kapcsoljunk túlzott érzelmeket. Vagyis az édesség ne legyen jutalom az étkezés végén és ha valami bánat ér minket, akkor ne a hűtőben keressük a megoldást.

5. Tudatosítsd a teltségérzetet! A lelassulás, tudatos jelenlét az étkezésekkor azért is nagyon fontos, hogy szervezetünknek legyen elég ideje jelezni a jóllakottságot. Ha ezt kizárjuk, gyorsan eszünk, nem figyelünk rá, valószínűbb, hogy többet eszünk, mint amire a szervezetünknek szüksége lenne.

6. Élvezd az étkezéseket! Az ételek nem csak energiaforrások, nem bűn élvezettel étkezni.

7. Kerüld el az érzelmi evést! Sokszor a negatív érzelmeket, stresszt evéssel próbáljuk feloldani. Fontos önmagunkba nézve felismerni, hogy jellemző-e ránk is az érzelmi evés és ha igen, akkor más megoldási stratégiákat kell kialakítani ezek kezelésére.

8. Tiszteld a tested! Testünket, amibe születtünk, el kell fogadnunk, még akkor is, ha néha elégedetlenek vagyunk testi adottságainkkal. Mindannyian más-más testalkatot örököltünk felmenőinktől, ezért nem is logikus, hogy mindenki ugyanazt a társadalom által diktált testi ideált szeretné elérni. Ahogyan elfogadjuk, hogy 39-es lábbal születtünk, a testalkatunkat is el kell tudjuk fogadni és a legjobbat kihozni belőle.

9. Mozogj úgy, hogy az örömet okozzon! A mozgás elsősorban legyen örömforrás. Találd meg azt a fajta testmozgást, amiben örömödet leled, kikapcsol, segít csökkenteni a mindennapi stresszt. Ne az legyen a fő szempont, hogy mennyi kalóriát égettél el vele, hanem hogy, hogyan érezted magad tőle.

10. A táplálkozás szolgálja az egészségedet! Talán ez a legfontosabb pont. A bevitt táplálék igenis nagyban befolyásolja egészségi állapotunkat. Legyen az az elsődleges, hogy egészségesen táplálkozz, aminek lehet pozitív hozadéka, hogy kívánt módon változik a testsúlyod. Egy egészséges szervezet könnyebben eléri az egészséges testsúlyt.

Lehet-e fogyni az intuitív étkezéssel?

Sokunkat bizonyára foglalkoztat a testsúlycsökkentés kérdése akár egészségügyi problémák miatt. Habár fontos kihangsúlyozni, hogy az intuitív étkezés nem fogyókúra, mégsem kizárt a testsúlycsökkentés, ha útmutatása szerint igyekszünk élni.

Milyen szempontokat érdemes beépíteni a mindennapokba? A legtöbb diéta arra összpontosít, hogy melyik tápanyag csoportot vagy élelmiszereket kell kiiktatni az étrendből annak érdekében, hogy fogyjunk. A szénhidrátot, a zsírokat, a finomított cukrot és még sorolhatnám. Ezek a megszorítások rövid távon működhetnek, azonban ha nagy lemondásokat kell tennünk, könnyen feladjuk egy idő után és túlevésbe csaphatunk át. Ahelyett, hogy kiiktatsz élelmiszer csoportokat, gondolj arra, hogy mi az, amit hozzá tudsz adni az étrendedhez, például ebéd részeként fogyassz friss zöldséget, vagy növeled meg a reggelid fehérje tartalmát görög joghurttal, tojással. Ha növeljük a magas tápértékű ételek arányát, gyakran a kevésbé tápláló élelmiszerek háttérbe szorulnak.

Célszerű, hogy az étkezéseid legyenek laktatóak, hogy tovább tartson a jóllakottság, mert így könnyebb elkerülni a nassolást és a túlevést, és kevesebb kalóriát fogyasztasz a nap során. A jóllakottság kulcsa pedig a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő kombinációja. Ugyanis ha lassú felszívódású szénhidrátok, fehérjék, egészséges zsírsavak és rostok együtt szerepelnek a tányéron, úgy hosszabb ideig tartó jóllakottságot tapasztalunk és stabilabb lesz a vércukorszintünk is. Egy így összeállított étkezés például: grill csirkemell barna rizzsel és friss salátával, olívaolajos öntettel. Arra érdemes odafigyelni, hogy nassolás esetén is a szénhidrátok mellé mindig fogyasszunk fehérjéket, zsírsavakat vagy rostokat: puffasztott rizshez avokádókrém, alma mellé dió vagy sajt ..

Ahelyett, hogy egy ételben azt látnánk, hogy mennyire hízlal vagy hogy hány kalóriát tartalmaz, a következő szempontokat gondoljuk végig:

mennyire szolgálja az adott étel a szervezetem egészségét?

mennyire tápláló, hosszú ideig jól tudok-e lakni vele, vagy hamar újra éhes leszek tőle?

–

Lassulj le és légy jelen. Az intuitív étkezésnek nagyon fontos része az ételek és az evés élvezete, amit manapság gyakran elfelejtünk. Kutatások szerint azok, akik lassabban esznek tudatosabbak, és összességében kevesebbet esznek. Ez valószínűleg azért van, mert a szervezetnek 20 percre van szüksége ahhoz, hogy a gyomorból elérjen a jelzés az agyba, hogy jóllaktunk. Tehát szakíts időt arra, hogy leülj és elvezd az étkezést! Kerüld étkezés közben a sorozat nézést vagy az közösségi média pörgetését!

Dietetikusként mit gondolok az intuitív étkezésről?

Az intuitív étkezés nem azt jelenti, hogy az ösztöneinkre hagyatkozva mostantól bármit korlátlanul megehetünk, amit csak megkívánunk. Hanem azt, hogy megtanuljuk meghallani és értelmezni testünk jelzéseit és ezekre hallgatva táplálkozásunk összhangba kerüljön szervezetünk igényeivel. Az évek során rengeteg rossz szokás, beidegződés vált részünkké: az éhségérzet elnyomása bizonyos módszerekkel, ételek démonizálása, étkezések körüli  szorongás érzet, csalónap, stressz-evés. Az intuitív étkezés támpontjai ezeknek elhagyásában is segítségünkre lehet.

Tudatosítani kell magunkban, hogy a testsúly csak egy aspektusa egészségünknek, nem ez határozza meg teljesen mentális és fizikai egészségünket, mert az ennél jóval komplexebb. Például, ha valaki szigorú megszorítások árán rövid időn belül jelentős testtömeg csökkenést ér el, az a szervezete számára inkább stressz hatást jelent, és valószínűleg hamar vissza is jönnek a leadott kilók, nem lesz fenntartható a fogyás. Fontos az is, hogy ne az elérendő testsúlyban keressük a boldogságot. Például ez a feltevés nem állja meg a helyét: ,,amikor majd sikerül lefogynom, jobban fognak szeretni és több elismerést kapok”. Általában ennél összetettebbek a problémáink, amiket nem csak testsúlyunk okoz vagy old meg. Egészségi állapotunk nagyon összetett, sok tényező határozza meg a testsúlyunkon kívül, mint például pszichés állapotunk, alvás minőségünk, fizikai aktivitásunk, és még sorolhatnám.

Azonban dietetikusként azt is nagyon fontosnak tartom, hogy ne felejtsük el teljesen azt a tényt, hogy a rossz táplálkozási szokásokból és mozgásszegény életmódból adódó túlsúly elősegíti bizonyos betegségek kialakulását és rontja az életminőséget. Tiszteljük testünket és segítsük működését azzal is, hogy rendszeres testmozgással és egészséges, tápláló, magas tápértékű ételekkel tápláljuk. Ne azért mozogjunk, hogy kalóriát égessünk, hanem hogy hosszú távon segítsük szervezetünk egészségének fenntartását. Ne azért együnk sok zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, mert az ,,fogyókúrás”, hanem hogy megfelelően tápláljuk testünket.

Ha valamilyen egészségügyi, hormonális probléma áll fenn, például inzulinrezisztencia, még fontosabb, hogy legyünk tisztában azzal, hogy mi szolgálja leginkább egészségügyi állapotunkat és aszerint cselekedjünk. Természetesen vannak olyan helyzetek, amikor egészségügyi probléma miatt komolyabban kell venni a szükséges diétát, ilyen a cukorbetegség, bizonyos táplálék intoleranciák vagy allergiák.

Írta: Szerdahelyi Zsuzsa