Immunerősítő táplálkozás

Ismét itt van a zord idő, ilyenkor újra fokozott figyelmet kap az immunerősítés. De vajon mennyire tudjuk ténylegesen befolyásolni az immunrendszerünket és létezik-e olyan, hogy immunerősítő táplálkozás?

Az igazság az, hogy nincs egy olyan kiemelt élelmiszer vagy kiegészítő, ami képes lenne egy fertőzés kivédésére vagy egy betegség meggyógyításához, azonban táplálkozásunk milyensége mégis nagyon sokat számíthat! Legjobban azzal tudjuk támogatni az immunrendszerünket, ha kiegyensúlyozottan és egészségesen táplálkozunk, és étrendünkben minden makro- és mikrotápanyag megfelelő arányban szerepel. Ennek ellentéte is igaz, hiszen a fennálló hiányállapotok rontják a szervezet ellenálló képességét, így az lényegesen jobban ki van téve minden fertőzésnek, betegségnek.

Ha mégis az immunrendszer megfelelő működésével szorosan összefüggő makrotápanyagokat szeretnénk felsorolni, akkor a szakirodalomban a legnagyobb figyelmet az D-vitamin, illetve a β-karotin, B6-, B12-, C-, A-, E-vitamin, cink és szelén kapja. Ezek több mechanizmuson keresztül segítik a védekezésünket, szerepet játszanak a fizikai „védelmi vonalak”, pl. bőr, gyomor-bélrendszer, légutak épségének fenntartásában, másrészt mind a veleszületett, mind a szerzett immunválaszban szerepet játszó sejtek működését is támogatják. Lássuk, hogy mit kell fogyasztanunk vagy szednünk a gyakorlatban ezek megfelelő bevitele érdekében.

D-vitamin

Ez a vitamin élelmiszerekben csak kis mennyiségben található meg, fő forrása a bőrben UV-B sugárzás hatására kialakuló D-vitamin. A D-vitamin a kalcium-anyagcsere szabályozásában tölt be fontos szerepet, így a hosszútávú csont egészség szempontjából nélkülözhetetlen. Több vizsgálatban találtak összefüggést a magasabb D-vitamin szint és a ritkábban jelentkező légzőszervi fertőzések között.

Nyári időszakban, amikor többet tartózkodunk a szabadban és több napfény ér minket, több D-vitamin tud termelődni. Persze ennek is vannak befolyásoló tényezői, például naptej használata csökkenti a D-vitamin termelődést a bőrön keresztül. Bizonyos esetekben nyári időszakban is indokolt lehet a D-vitamin pótlása, ha valaki ebben az időszakban sem megy napra, mert egész nap fedett helyen dolgozik vagy erősen védi magát a nap elől. Azonban az őszi-téli időszakban, amikor kevesebb napsugárzás ér minket, minden esetben javasolt D-vitamin kiegészítést alkalmazni. Ennek mértéke személyenként eltérhet, legjobb friss D-vitamin labor szint alapján meghatározni, mert nem mindegy, hogy egy meglévő hiány állapotot szeretnénk kezelni vagy csak megelőzés a cél. Időseknek, túlsúllyal rendelkezőknek vagy felszívódási zavarban szenvedő betegeknek nagyobb a szükséglete.

Általánosságban elmondható, hogy napi szinten 1500-2000 NE D-vitamin szedése a legtöbb esetben indokolt, hiányállapot, hormonális problémák esetén, túlsúly és elhízás esetén nő a szükséglet, ebben 3000-4000 NE a javasolt beviteli célérték.

C-vitamin

Valószínűleg az, hogy a megfelelő C-vitamin bevitel segíti az immunrendszer működését nem kell magyarázni senkinek. Ez egy természetes antioxidáns vegyület, ami segít semlegesíteni a szervezetben keletkezett káros szabadgyököket. C-vitamint sok élelmiszerrel be tudunk vinni, jó forrásai a paprika, citrusfélék káposztafélék, karalábé és a bogyós gyümölcsök.

Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) szerint felnőttek számára javasolt beviteli érték csupán 80 mg, míg az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlásban magasabb, ők a férfiak számára 110 mg, nők számára 95 mg (szoptatás alatt több) C-vitamin bevitelt javasolnak. Ez a mennyiség fedezhető tápanyagokból, ha szerepelnek a tányéron magas C-vitamin tartalmú alapanyagok. A C-vitamin tartalmú étrend kiegészítők ennél magasabb dózist tartalmaznak, 500-1000 mg. Ezért szedésük előtt javasolt mérlegelni, hogy szükség van-e alkalmazásukra, táplálkozással beviszem-e a megfelelő mennyiséget, mennyit vagyok beteg, milyen állapotban van az immunrendszerem stb.? A C-vitamin egy vízoldékony vitamin, nem raktározódik a szervezetben, a felesleg vizelettel távozik. A tolerálható felső beviteli szint (UL) 2000 mg, tehát 2 g szedése hosszú távon sem járhat negatív következményekkel. Ennél nagyobb mennyiségek tartós szedése viszont felesleges és fokozhatja a vesekő kialakulási esélyét

B6-vitamin

Sok B-vitamint ismerünk, azonban a B6-vitaminnak (piridoxin) kiemelt jelentősége van, ha az immunrendszerről van szó, hiányában az immunrendszer szabályozása nem tud megfelelően működni. Természetes módon megtalálható a belsőségekben (májban), húsokban, de növényi élelmiszerekben is, pl. száraz hüvelyesekben, burgonyában, olajos magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban. Kisebb mennyiségben jelen van a tejtermékekben és a tojásban is.

Kalcium

Ez a vegyület csontvázunk fő alkotója, 99%-a a csontokban és fogakban található. Emellett számos élettani folyamatban van szerepe: az izmok összehúzódásában és relaxációjában, a véralvadás folyamatában, a sejtmembrán felépítésében és működésében, valamint a vérnyomás szabályozásában.

Felmérések szerint hazánk lakossága kalcium bevitel tekintetében elmarad az ajánlottakhoz képest. Fő kalciumforrásunknak számítanak a tej és tejtermékek. A tej és tejtermékekből jól hasznosul a kalcium, mert ezek tejcukortartalma, optimális kalcium-foszfor aránya és D-vitamin tartalma ideális közeget biztosít a kalcium hasznosulásához. A tejtermékekhez képest kisebb mennyiségben és rosszabb hasznosításában tartalmaznak kalciumot a zöldség- és főzelékfélék (pl. hüvelyesek, spenót), mák, szezámmag, bizonyos ásványvizek és gabonák (pl. teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely).

Javasolt ezért a megfelelő kalcium bevitel érdekében natúr tejtermékeket fogyasztani napi szinten (az ömlesztett sajtokat viszont kerülni javasolt!). Amennyiben valaki nem fogyaszt tejtermékeket, akkor kalciummal dúsított növényi tejeket javasolt választania és nagy mennyiségben fogyasztani szezámmagot, mákot, hüvelyeseket és gabonákat.

Probiotikus hatású élelmiszerek

Mára tudjuk, hogy a bélflóra állapota szorosan összefügg egész szervezetünk működésével, így az immunrendszer egészséges működésével is. A bélflóra különböző mikroorganizmusokból épül fel, amiket probiotikus élelmiszerekkel be is tudunk vinni és tudjuk táplálni is ezeket jó baktériumokat. Probiotikusnak nevezhetjük azokat az élelmiszereket, amelyek olyan hasznos baktériumokat (elsősorban lakto és bifidobacillusokat) tartalmaznak megfelelő mennyiségben, amelyek a vastagbélben megtelepedve hozzájárulnak a megfelelő bélflóra kialakulásához, ezáltal támogatják a szervezet immunvédekezését.

A probiotikumokat tartalmazó fermentált tejtermékek, ilyen a joghurt és a kefír, és erjesztett élelmiszerek, pl.: kovászos uborka, savanyú káposzta vagy kimchi fogyasztása előnyös lehet számos betegség kezelésében, de a probiotikus élő kultúrát tartalmazó élelmiszerek fogyasztása ajánlott az egészséges táplálkozás részeként is minden korosztály számára.

Összegzésképp fontos elmondani, hogy immunrendszerünk egészsége nagyon összetett. Nem tudjuk egyszerűen csak egy-két étrend-kiegészítő alkalmazásával varázslatos módon befolyásolni azt. Azonban ha egész életmódunkkal törekszünk az egészségre, megfelelő táplálkozással, regenerációval, pszichés jólléttel, akkor sokat tehetünk magunk és azért, hogy a gyakori megbetegedéseket elkerüljük.

Írta: Szerdahelyi Zsuzsi