Gyulladáscsökkentő táplálkozás

A szervezetben zajló krónikus gyulladásoknak nincsenek olyan feltűnő jelei, mint az akut gyulladások esetén fellépő piros, égő bőrfelszín, vagy egy gyulladt fogíny. Olyan betegségek kialakulását is kísérheti azonban krónikus gyulladás, mint például a pajzsmirigy betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a különböző emésztési problémák, vagy az elhízás, különösen, amikor a viscerális (hasi, vagy zsigeri zsír) halmozódik fel.

Ahhoz, hogy ne tápláljuk ezt a gyulladást, és megpróbáljuk legyőzni, a helyes táplálkozáson kívül mást is kell tennünk. Oda kell figyelnünk például a megfelelő mennyiségű alvásra, amely felnőttek esetében átlagosan 7- 8 óra. A megfelelő stresszkezelés nélkül szintén nem érhetünk el tartós sikereket, hiszen a krónikus stressz a szervezetünk védekezőképességét, és ellenállóképességét nagyban rontja. A mozgásszegény életmód és a dohányzás, valamint az alkoholfogyasztás szintén kedvez a gyulladások kialakulásának, ezeken is változtatnunk kell tehát.

Nem is olyan egyszerű ez, hiszen sok mindenre kell odafigyelnünk ahhoz, hogy egyensúlyban legyen a szervezetünk. Jó hír azonban, hogy rengeteg olyan egészséges alapanyaghoz, élelmiszerhez tudunk nyúlni, amely kifejezetten segít a gyulladás leküzdésében.

Amellett, hogy előtérbe helyezzük a gyulladás csökkentésében segítő élelmianyagokat, arra is törekednünk kell, hogy a gyulladást fokozó élelmiszereket pedig lehetőleg kerüljük el. Mert bizony ahogy vannak gyulladáscsökkentő ételek, úgy vannak a gyulladást kifejezetten erősítő ételek is.

Kezdjük tehát azzal, hogy mik azok az alapanyagok, amelyek fogyasztását javasolt mérsékelni a cél érdekében.

Az egyik legfontosabb szempont az az, hogy figyeljünk oda a zsiradékfogyasztásunkra. Az elfogyasztott zsiradékok fajtája ugyanis nagyban befolyásolja a szervezetünkben lezajló gyulladás mértékét. Kutatások rámutattak arra, hogy a nagymértékű telített zsír bevitel, és a gyulladások kialakulása között van összefüggés. Telített zsírokban gazdag élelmiszerek az állati eredetű termékek, húsok, húskészítmények, tejtermékek, vaj, szalonna, kolbászfélék, és természetesen az állati zsírok (sertészsír, libazsír stb.). Szintén telített zsírban gazdag, de növényi eredetű zsiradék a kókuszzsír. Ezek fogyasztását mérsékelni kell, ha gyulladáscsökkentésről van szó.

A magas omega-6 zsírsav bevitel szintén gyulladásfokozó hatású, ezért figyeljünk oda, hogy táplálkozásunkban ne legyen túlsúlyban a többségében omega-6 zsírsavat tartalmazó napraforgóolaj, szójaolaj, kukoricaolaj, a félkész fagyasztott termékek (pl. hasábburgonya) fogyasztása.

A zsírok egy másik csoportja, az úgynevezett transzzsírsavak károsak az egészségünkre nézve. A transzzsírsavak a növényi olajok hidrogénezése során keletkező vegyületek. Kis mennyiségű transzzsírsav keletkezik akkor is, amikor növényi olajban sütünk, ezért javasolt kerülni a bő olajban sült ételeket, kiemelten pedig a gyorséttermekben készült változatokat. Transzzsírsavak olyan feldolgozott élelmiszerekben fordulnak még elő, amelyek részlegesen hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak, ezért ezt is fontos figyelni az élelmiszerek címkéjén.

Nem csak a gyulladáscsökkentő táplálkozásban, de a betegségmegelőzésben is kiemelt szerepe van a folyadékbevitelnek. Mennyiségileg, és minőségileg is meg kell felelnünk a szervezetünk elvárásainak, ami azt jelenti, hogy egy ülőmunkát végző felnőtt esetében 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása ajánlott. A minőségi elvárás pedig abban mutatkozik meg, hogy a szervezetünk számára a legjobbat a tiszta vízzel biztosítjuk, illetve a különböző természetes teafélék, zöldséglevek szintén a megfelelő minőségű folyadékbevitel részét képezhetik. Nem javasolt azonban a szénsavas üdítők, az alkohol, cola, energiaitalok, bolti gyümölcslevek, szörpök, cukrozott üdítők fogyasztása.

Vitamin-és ásványi anyag ellátottságunk is hatással van az egészségünkre. Vitaminokat elsősorban táplálékokból fedezzük, azonban, ha ez valami miatt nem sikerül, étrend-kiegészítő formájában kell pótolnunk. Vitaminok közül a C, a D, és az E-vitamin játszik kiemelkedő szerepet a gyulladás csökkentésében.

C-vitaminban gazdag a csipkebogyó, az étkezési paprika, a citrusfélék, az eper, a naspolya, a kivi, és a káposztafélék.

E-vitaminban gazdagok a növényi olajok, illetve az olajos magvak, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a búzacsíra. Fogyasszunk naponta 1 zárt maréknyi olajos magot! Nemcsak vitamin-, és kalcium tartalmuk, de értékes zsírsavaik, fehérjéik, valamint rosttartalmuk is segít a gyógyulásban.

D-vitamin többféle élelmiszerben megtalálható, azonban táplálkozással nehéz biztosítani a megfelelő szintjét, ezért ezt érdemes étrend-kiegészítő formájában pótolni, minden évszakban.

Kerüljük az adalékanyagokat!

Kerüljük az olyan feldolgozott élelmiszereket, amelyekben tartósítószer, mesterséges színezék, mesterséges aromák, mesterséges édesítőszerek (különösen aszpartám), illetve ízfokozók vannak. Kerülni kell a glutamát végződésű (pl. nátrium-glutamát) adalékanyagokat tartalmazó élelmiszereket, amelyet legfőképpen ételízesítők, felvágottak, készételek tartalmaznak.

Mi a helyzet a szénhidrátokkal?

Az egyszerű cukrok, valamint a finomított liszttel készült ételek/élelmiszerek gyakori fogyasztása túlsúlyhoz, magas vérzsírszintekhez, inzulinrezisztenciához vezetnek. Ezért mérsékeljük a fogyasztását minden olyan élelmiszernek, amely natív cukrokat tartalmaz nagyobb mennyiségben.

Ezenkívül javasolt a finomított lisztből készült terméket -mint például fehér kenyér, vizes zsemle, tejes zsemle, tejes kifli- teljes kiőrlésű változatra cserélni.

Most nézzük meg, hogy mik azok az ételek/tápanyagok, amelyeket érdemes beépítenünk a táplálkozásunkba, mert gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek bizonyítottan csökkentik a gyulladást. Az omega-3 zsírsav elnevezés egy gyűjtőfogalom, amelybe több zsírsav is beletartozik, azonban a gyulladáscsökkentő hatást kifejezetten az EPA, és DHA zsírsavaknak tulajdonítják. Ennek megfelelően hetente többször javasolt fogyasztani tengeri halakat (hering, makréla, lazac, szardínia, tonhal), hiszen ezek bővelkednek az előbb említett zsírsavakban.

Amennyiben nem tudunk elegendő halat fogyasztani, étrend-kiegészítőkkel pótolhatjuk a halolajat. Olyan terméket válasszunk, amely legalább 500-750 mg mennyiségben tartalmaz EPA és DHA zsírsavakat.

Figyeljünk a megfelelő rostbevitelre!

Kutatások bizonyították, hogy a megfelelő rosttartalmú étrend képes csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Rostbevitelünket legkönnyebben zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből tudjuk fedezni. Fogyasszunk naponta 40-60 dkg zöldséget/gyümölcsöt vegyesen, de többségben legyenek az alacsony glikémiás indexű zöldségfélék. A brokkoli, a spenót, a paradicsom, a fodros kel, és a salátafélék bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatóanyagokat tartalmaznak, fogyasszunk tehát rendszeresen belőlük.

A piros, és lila színű gyümölcsök, mint az áfonya, fekete ribizli, szeder, cseresznye, piros ribizli stb., értékes gyulladáscsökkentő hatóanyagokat, úgynevezett antociánokat tartalmaznak.

Fogyasszunk rendszeresen jó minőségű zöldteát, a benne található értékes hatóanyagok szintén segítenek a gyulladás csökkentésében.

Ha ételkészítésről van szó, a fűszerekről se feledkezzünk meg, a kurkuma, a gyömbér, a rozmaring, vagy éppen a bazsalikom szintén képesek a gyulladás csökkentésére.

Írta és | Képek: Zalai Noémi